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http://www.radiomundialfm.com.br/ | Postado em: 30/03 - 15:06
12 exercícios para fazer em casa durante o isolamento social

O fechamento de academias e o isolamento das pessoas para evitar a transmissão do novo coronavírus impuseram desafios para a manutenção da atividade física. Até por isso, a Organização Mundial da Saúde (OMS) criou um manual com treinos que podem ser realizados dentro de casa.

“Nesse momento, qualquer movimento conta. Fazer faxina, subir escadas e mesmo levantar de vez em quando e andar pelos cômodos da casa”, orienta Toni Martins, personal trainer de São Paulo.

Abaixo, colocamos os 12 exercícios propostos pela OMS, que incluem até espaço para meditação. Você não precisa cumprir toda a rotina em uma só sessão:

1. Joelho no cotovelo

Coronavírus: exercício em casa

– (Foto: OMS/Divulgação)

Encoste um joelho no cotovelo oposto, alternando entre os lados. Encontre seu próprio ritmo. Tente repetir esse gesto de 1 a 2 minutos, descansar por 30 a 60 segundos. Faça isso até 5 vezes. Você deve sentir o coração bater mais rápido e ficar ofegante.

2. Prancha

Coronavírus: exercício em casa

– (Foto: OMS/Divulgação)

Apoie os antebraços no chão, com os cotovelos na altura do ombro. Mantenha o quadril na altura da cabeça Mantenha-se firme nessa posição por 20 a 30 segundos (ou mais, se conseguir), descanse por 30 a 60 segundos, e repita até 5 vezes. Essa atividade fortalece seu abdômen e pernas

3. Extensão das costas

Coronavírus: exercício em casa

– (Foto: OMS/Divulgação)

Encoste nas orelhas com a ponta dos dedos e eleve o tronco, mantendo as pernas no chão. Aí abaixe o tronco. Faça o gesto de 10 a 15 vezes, descanse por 30 a 60 segundos, e repita até 5 vezes. É uma forma de fortificar suas costas.

 

4. Agachamento

Coronavírus: exercício em casa

– (Foto: OMS/Divulgação)

Coloque os pés na distância dos quadris, com os dedões apontado ligeiramente para fora. Então dobre os joelhos, mantendo o calcanhar no chão. Os joelhos devem ficar na altura dos pés, mas não ultrapassá-los (é o bumbum que deve ser jogado para trás). Agache de 10 a 15 vezes, descanse de 30 a 60 segundos, e repita até 5 vezes.

 

5. Levantamento lateral de joelho

Coronavírus: exercício em casa

– (Foto: OMS/Divulgação)

Toque o joelho com o cotovelo do mesmo lado do corpo, levantando o joelho bastante. Alterne entre os lados. E tente manter esses movimentos de 1 a 2 minutos. Descanse por 30 a 60 segundos e repita tudo até cinco vezes. De novo, a ideia é fazer você ficar ofegante, com o coração batendo mais rápido.

 

6. Super-homem

Coronavírus: exercício em casa

– (Foto: OMS/Divulgação)

Coloque suas mãos embaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadirs. Levanta um braço e a perna oposta, alternando entre os lados. Faça esse gesto de 20 a 30 vezes, descanse por 30 a 60 segundos, e repita tudo até cinco vezes. O exercício fortalece abdômen, glúteos e músculos das costas.

 

7. Ponte

Coronavírus: exercício em casa

– (Foto: OMS/Divulgação)

Coloque as solas dos pés inteiras no chão e levante os quadris até onde achar confortável. Aí desça devagar. Repita o gesto de 10 a 15 vezes, descanse por 30 a 60 segundo, e faça tudo de novo até 5 vezes. A atividade trabalha o bumbum.

 

8. Afundamento com cadeira

Coronavírus: exercício em casa

– (Foto: OMS/Divulgação)

Segure na cadeira, com os pés a meio metro da cadeira, mais ou menos. Dobre os braços enquanto abaixa os quadris até quase tocar no chão. Aí erga o corpo com os braços. Realize o gesto de 10 a 15 vezes, descanse de 30 a 60 segundos, e repita até 5 vezes. Isso fortalece o tríceps.

 

9. Expansão de peitoral

Coronavírus: exercício em casa

– (Foto: OMS/Divulgação)

É hora dos alongamentos! Entrelace os dedos com as mãos nas costas. Estique os braços e expanda o peitoral. Mantenha essa posição de 20 a 30 segundos (ou mais). Essa posição alonga o peito e os ombros.

 

10. Pose infantil

Coronavírus: exercício em casa

– (Foto: OMS/Divulgação)

Com os joelhos no chão, leve o bumbum até os calcanhares. Deixe sua barriga apoiada nas coxas e estique ativamente os braços para frente. Respire normalmente. Mantenha essa posição de 20 a 30 segundos. Essa posição alonga suas costas, ombros e laterais do corpo

 

11. Meditação sentada

Coronavírus: exercício em casa

– (Foto: OMS/Divulgação)

Sente confortavelmente, com as pernas cruzadas (se não gostar, pode sentar em uma cadeira). Deixe as costas eretas. Feche os olhos, relaxe o corpo e aprofunde a respiração lentamente. Concentre-se na respiração, e tente não ficar focado em um único pensamento ou preocupação. Mantenha essa posição de 5 a 10 minutos ou mais, para acalmar a mente.

 

12. Pernas na parede

Coronavírus: exercício em casa

– (Foto: OMS/Divulgação)

Leve seus quadris para perto da parede (de 5 a 10 centímetros), estique as pernas e deixe-as descansarem na parede. Feche os olhos, relaxa o corpo e respire lentamente. Concentre-se na respiração e não fique focado em um único pensamento ou preocupação. Mantenha-se assim por 5 minutos. Essa posição serve para relaxar.

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